足のむくみの主な症状として感じられること
【見た目の変化】
• 足首やふくらはぎが太くなったように感じる
• 靴下の跡やゴムの跡がくっきり残る
• 足の甲やくるぶし周りが腫れぼったくなる
• 朝よりも夕方にかけて腫れが強くなる
【感覚的な症状】
• 足が重だるい・疲れやすい
• 張るような感覚、圧迫感がある
• 皮膚がピンと張って硬く感じる
• 触ると冷たい・感覚が鈍い
• 就寝中や朝起きたときにこむら返り（足のつり）が出やすい
【機能的な症状】
• 足首や膝の動きが硬くなる
• 歩行時にふくらはぎが重くて前に出しづらい
• 階段の上り下りで疲労を感じやすい
患者様本位の自覚症状から周りの人が見てわかる兆候など様々な症状が出現します。
このブログを読むと
■起こる理由
■解決方法（セルフケア）
■おすすめのむくみ防止アイテム
が解決できます。
足のむくみがあると何が悪いのか？
組織循環が悪くなり体の状態が悪くなります
体の循環は常に行われており循環が悪いと筋肉や皮膚に必要な酸素、栄養がいきわたらずに結果として回復力が落ちる。
皮膚の問題が起こる
むくみが強い状態が続くと、皮膚に緊張が常にかかり
• 靴擦れ
• かゆみ
• 乾燥
• 色素沈着（皮膚が黒ずむ）
などが起こります。
重度になると
「うっ滞性皮膚炎」
「下肢静脈瘤」
などに進行することもあります。
そもそも足のむくみとは何なのか？
むくみ（浮腫）とは、体の中の余分な水分や老廃物が皮下にたまる状態のことです。
通常は機能として循環するのでたまらずに常に流れていますが循環機能の低下や循環機能が追い付いていない場合にむくみが起こります。
足（ふくらはぎ）は第二の心臓と呼ばれています。
その理由は、動脈の血液が心臓のポンプ作用によって流れるのに対して、静脈の血液は、下肢のふくらはぎの筋肉の収縮によるポンプ作用で、心臓の方向へと流れていくからです。
この静脈の血液が心臓に戻る流れを静脈還流といい、この血流が滞ってしまった状態を
「静脈還流障害」といいます。
心臓から最も遠く、重力の影響を受けやすい下肢の静脈で還流障害が起こりやすいとされています。
特に運動不足や、立ったまま、座ったままの姿勢を長時間続けていると、下肢のふくらはぎの筋肉のポンプ作用が働きにくくなり「静脈還流障害」が起こりやすくなります。
それにより下肢の静脈の血流が滞り、静脈圧が上昇すると、血管内の水分が血管外へ漏出し、皮下組織に余分な水分が溜まって、下肢にむくみが生じてきます。
足のポンプ作用が弱くなり心臓に静脈を送り返す力が弱くなった状態です。
原因として考えられること
①長時間の立ち仕事・座りっぱなし
長時間の立ち姿勢や座り姿勢により筋肉のポンプ作用が低下し、血液やリンパの流れが悪くなります。
立ち仕事が多いと重力による血液の落下が起こり続けます。
次第に筋肉は、疲労していくのでポンプ作用の低下が起こります。結果血液の循環が起こらず「静脈還流障害」（むくみ）が発生してくるのです。
ストレッチや加圧アイテムを使うことでな筋ポンプを働かせたり強くする必要があります。
※通常は、血管の圧力や筋収縮圧、形状ポンプと言い循環が行われる機能があります。
②骨盤の歪みや体の歪み
骨盤のズレや体の歪みが原因で、下肢の循環不良を起こすこともあります。
骨盤（仙腸関節）は、体の中心に位置し上半身と下半身をつなぐ「体の土台」です。
この骨盤が歪むと、次のような全身のバランスの崩れが起こります。
■片足に体重がかかりやすくなる
■股関節や膝、足関節の動きが悪くなる
■骨盤周囲の筋肉（腸腰筋・大腿筋膜張筋・梨状筋など）の緊張
■下肢の血液・リンパの流れが悪化
結果として、脚に余分な水分や老廃物が溜まりやすくなり、むくみを感じやすくなります。
③筋力低下
足の筋肉は、単に体を動かすだけではなく、
「ポンプのように血液を心臓に戻す役割」を持っています。
特に重要なのが、
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）です
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。
※筋肉の形が心臓と似ているため機能的に同じ働きをしているためにそのように呼ばれていると考えています。
この筋肉がしっかり働くことで、
下半身の血液やリンパ液を上に押し上げ、循環を維持しています。
しかし筋力低下することで筋肉ポンプの働きが弱くなり
→ 下肢の血液・リンパの流れが停滞
→ 余分な水分や老廃物が足に溜まる
では動き続ければ良いのか？運動し続ければ良いのか？
筋肉の話をすると動かし続ける、負荷をかけ続ける方がよいと思われますが筋肉には、筋疲労があるので使いすぎると作用が弱くなるので注意が必要です。
自身で出来る体操や意識的な予防
■かかと上げ・つま先上げ
■ウォーキング
■スクワット（膝に負担がない範囲で）
■足首の回し運動
■姿勢を正して骨盤を立てる意
自宅でできるセルフケア
かかと上げ・つま先上げ
ふくらはぎの筋肉を収縮させたり伸ばしたりを繰り返して負荷をかけます。
ストレッチボードも有効に使うことができます。
自身の整骨院にも置いてあり、施術にも活用しています。
自宅にもあり自身で ストレッチに活用しています。
ウォーキング
理想は４０分程度と言われています。
特に連続して行うことが大切です。歩数は、人により歩く速さが違うので時間を参考にした方がよいでしょう。
着圧式ソックス
ご自身での対策に着圧式ソックスがあります。
着圧ソックスは、ふくらはぎに圧力をかけてポンプ機能を高めてくれます。
医療用の着圧ソックスです。強すぎない圧力が程よく効いてむくみの防止になります。
仕事中や日常生活時、ストレッチをする際に着用しても良いと思います。
マタニティの方も使える着圧ソックスです。
妊娠中の方は特に骨盤が緩みやすく足の筋肉も疲労しやすく循環の機能が低下するので体がむくみやすくなります。
妊娠中の方は特にむくみの改善は必要になります。
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